健康な生活に欠かせない「栄養」とは？5大栄養素と生活習慣病との関係を改めて考える

人が長い人生を元気に過ごしていくためには体の健康を維持することがとても大切です。普段は健康でいることが当たり前に感じられるかもしれません。しかし食生活や運動、睡眠などのバランスが少しずつ崩れていくと、それが体調を崩すきっかけになることもあります。

中でも毎日の生活と切り離せないのが「栄養」です。

私自身、以前は栄養について深く考えることなく好きなものを食べたり飲んだりしていました。しかし年齢を重ね、さらに医療の仕事を通してさまざまな方と接する中で日頃の食生活について考える機会が増えました。

そこで今回はそもそも栄養とは何なのか、私たちの体でどのような役割を果たしているのか、栄養不足や摂りすぎによって何が起こるのかを改めて整理してみます。健康は一日で作られるものではありません。ぜひ皆さんも普段の生活を思い浮かべながら一緒に考えてみてください。

そもそも栄養とは？

「栄養」と聞くと野菜やビタミン、健康的な食事などを思い浮かべる方も多いでしょう。栄養とは私たちが食べ物などを体内に取り入れ、それを利用することで生命活動を維持していく営みを指します。

私たちの体には心臓や肺、肝臓などの臓器をはじめ、骨、筋肉、血管など、さまざまな組織が存在しています。寝ている間であっても心臓は動き、呼吸を続け、体温を保つなど、体内では休むことなく生命活動が続いています。

もちろん歩いたり仕事をしたり、運動したりするときにもエネルギーを使います。つまり人間は生きているだけでもエネルギーやさまざまな栄養素を必要としているわけです。

その材料を補給する基本的な方法が「食べること」です。

食事から取り入れた栄養素は、消化・吸収などの過程を経て体内で利用されます。エネルギーとして使われるものもあれば、筋肉や骨など体を作る材料となるもの、体の機能を正常に保つために利用されるものもあります。

私たちは毎日、食事から必要なものを取り入れ、それを使いながら生活しているのです。

体に必要な5大栄養素とは？

健康について考えるうえで覚えておきたいのが「5大栄養素」です。

一般的に5大栄養素とは、次の5つを指します。

• 炭水化物
• 脂質
• たんぱく質
• ビタミン
• ミネラル

炭水化物、脂質、たんぱく質は「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、私たちが活動するために重要な役割を担っています。ただしそれぞれの役割はエネルギーを作ることだけではありません。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維に大きく分けられます。糖質は体内でエネルギー源として利用され、特に脳や体を動かすための重要なエネルギー源になります。

ご飯、パン、麺類、いも類など身近な食品に含まれているため、日常生活で摂取する機会も多い栄養素です。

一方で必要以上のエネルギー摂取が長期間続けば体重増加につながる可能性があります。「糖質だから悪い」と考えるのではなく食事全体の量や内容とのバランスを見ることが大切です。

脂質

脂質も大切なエネルギー源です。さらに細胞膜など体を構成する成分になったり脂溶性ビタミンの吸収に関わったりするなど、さまざまな役割があります。

「脂質＝太るから避けるもの」というイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし脂質そのものが不要なのではありません。種類や摂取量、食事全体のバランスを意識することが重要になります。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器、皮膚など体を構成するために欠かせない栄養素です。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、さまざまな食品から摂取できます。

健康な体を維持するうえでは「筋肉をつけたい人だけが摂ればいい」というものではなく、年齢を問わず重要な栄養素の一つです。

ビタミンとミネラル

ビタミンやミネラルは必要量こそ比較的少ないものの、体の正常な機能を維持するために欠かせません。ミネラルにはカルシウム、鉄、ナトリウム、カリウムなどがあり、それぞれ異なる働きを担っています。

大切なのは特定の栄養素だけに注目しすぎないことです。「これを食べれば健康になる」という一つの食品に頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて必要な栄養素を摂取していくことが基本になります。

栄養が不足するとどうなる？

必要なエネルギーや栄養素が十分に摂れない状態が続けば、健康状態に影響を及ぼす可能性があります。ただし「たくさん食べていれば栄養不足にならない」とも限りません。摂取エネルギーは足りていても食事内容が偏っていれば特定の栄養素が不足することがあります。

例えば極端な食事制限を続けたり同じような食品ばかり食べたりすると、必要な栄養素を十分に摂取できない可能性があります。また年齢や身体活動量、体格などによって必要なエネルギー量や栄養素量も変わります。

人間の体にはある程度まで環境の変化に対応する仕組みがあります。しかしそれにも限界があります。そのため「体調が悪くなってから食生活を考える」のではなく、普段から食事の内容を振り返ってみることが大切ではないでしょうか。

栄養の摂りすぎと生活習慣病の関係

現代の食生活では栄養不足だけではなく「摂りすぎ」にも注意が必要です。食事から摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回る状態が長期間続けば肥満につながることがあります。

さらに食塩やアルコールなどの過剰摂取を含む食生活、運動不足、喫煙など、さまざまな生活習慣は生活習慣病と関係しています。代表的なものには次のような病気があります。

疾患・状態	食生活などで意識したいこと
高血圧	食塩の摂りすぎ、肥満、飲酒などに注意する
脂質異常症	脂質の種類やエネルギー摂取量などを見直す
糖尿病	過食や肥満、運動不足などに注意する
慢性腎臓病	高血圧や糖尿病などとの関連にも注意する

ここで気をつけたいのは「一つの栄養素を摂ったから病気になる」と単純に考えないことです。

生活習慣病には食生活だけでなく、運動、喫煙、飲酒、年齢、遺伝的要因など複数の要素が関係します。そのため健康維持には食事だけを見るのではなく、生活全体を振り返る視点が大切です。

また健康診断などで血圧、血糖、脂質などの異常を指摘された場合には、自己判断だけで食事を極端に変えるのではなく医師や管理栄養士などの専門家へ相談することも重要です。

年齢とともに食生活を見直すことも大切

私自身振り返ってみると若い頃は栄養についてほとんど考えることなく、好きな食べ物や飲み物を口にしていました。若い頃は体を動かす機会も多く「少しくらい食べすぎても大丈夫」と感じていた部分もあります。

ところが年齢を重ねるにつれて以前より体を動かす機会が減ったと感じることがあります。

昔と同じように食べているつもりでも活動量とのバランスが変われば体重や体形にも変化が出てくるかもしれません。特にお腹まわりが気になってくると、さすがに無視できなくなります。

だからといって食事を極端に減らせばよいわけではありません。大切なのは自分に必要な食事と活動量のバランスを考えることです。

例えば、

• 食事量が以前より増えていないか
• 野菜や果物などを含め食品が偏っていないか
• 食塩を摂りすぎていないか
• お酒を飲みすぎていないか
• 日常的に体を動かしているか
• 定期的に体重や健康診断の結果を確認しているか

こうした身近な部分から見直してみるだけでも健康を考えるきっかけになります。栄養について学ぶ目的は「好きなものを全部我慢すること」ではないと思います。

むしろ好きなものを楽しみながら長く健康に生活するために、自分に合ったバランスを知ることが大切なのではないでしょうか。

まとめ

栄養は私たちが生きていくうえで欠かすことのできないものです。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルにはそれぞれ役割があり、どれか一つだけを摂れば健康になれるわけではありません。

大切なのは必要な栄養素をさまざまな食品からバランスよく摂取し、自分の活動量や年齢、健康状態に合わせて食生活を見直していくことです。

私も医療の仕事を通して生活習慣と健康について考えさせられる機会があります。健康なときにはそのありがたさを意識することは少ないかもしれません。しかし健康であるからこそ、仕事や趣味、旅行など、自分が好きなことを長く楽しめます。

まずは今日食べたものを思い出してみる。体重や健康診断の結果を確認してみる。少し歩く時間を増やしてみる。そんな小さな一歩でも十分です。長い人生を自分らしく楽しむためにも、これを機会に「栄養」と「健康」について改めて考えてみてはいかがでしょうか。